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盆底肌對男性生殖健康好處很多，比如改善前列腺健康狀況，增強男性戰(zhàn)斗力等等。

太原中山生殖醫(yī)院男科醫(yī)生推薦，堅持凱格爾運動，強健你的盆底肌！具體訓練方法如下：

01 定位盆底肌

想要找到 PC 肌位置，你可以嘗試在尿尿的過程里中斷尿尿，或者是非常想要放屁的時候憋著不放，那個讓你能把尿尿中斷了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在陰.囊和肛門之間。

找到了這個肌肉的位置之后，就可以開始在各種體位下鍛煉它了，當然，最開始最輕松的鍛煉姿勢，是躺著來。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

02 鍛煉盆底肌

現(xiàn)在網(wǎng)上有各個版本的盆底肌鍛煉方法，其實在根本上有一致性，就是通過不斷地收縮放松盆底肌，讓其變得強健有力。

【鍛煉前】

排空尿液，不要憋尿訓練；做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。

【開始鍛煉】

呼氣時收緊盆底肌，這種感覺就像中斷排尿的感覺；吸氣放松盆底肌。

鍛煉一：快收快放練習，快速收縮盆底肌，然后再快速放松。初學者收緊1秒，放松1秒，累計收緊放松10秒后，持續(xù)放松10秒。逐步提升至鍛煉1分鐘，放松10秒鐘。

鍛煉二：持續(xù)收緊練習，初學者持續(xù)收緊2~3秒，放松2秒，累計收緊放松30秒后，持續(xù)放松10秒。逐步提升至持續(xù)收縮時間逐步提升至10秒以上。

【頻率】建議鍛煉一鍛煉二交叉鍛煉，初學者一次鍛煉15分鐘左右，一天3次，每次鍛煉間隔3小時以上，一周鍛煉5~6天，休息1~2天。

03 常見錯誤提醒

① 當盆底肌收緊時，用力向下使勁，腹部有緊繃感。

正確：收緊時，腹部應保持放松，控制腹壓，同時盆底肌有整體向上提升感。

② 收緊時，必須用力屏住呼吸才可以，咬牙堅持，很吃力。

正確：全程保持均勻呼吸，身體由內而外都是放松平和的狀態(tài)：想象你的盆底肌像只水母一樣在海水里游動，傘帽柔和地收上來、放下去……

③ 盆底肌保持收緊時，大腿、臀部肌肉同時收緊。

正確：鍛煉的時候，你要注意自己真的是在鍛煉 PC 肌，而不是發(fā)力錯了位置，盡量不要在收縮的時候去運用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在鍛煉的時候屏住呼吸，相反的，應該在鍛煉的過程里保持呼吸的順暢。

太原中山生殖醫(yī)院男科醫(yī)生說，一般男性堅持鍛煉一個月左右既可以看到凱格爾運動的效果，當然盡可能把凱格爾運動當成一項終身運動，終身鍛煉、終身受益。